Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana) – korzyści, wykonanie i przeciwwskazania

Czym jest pozycja sfinksa (Salamba Bhujangasana)?

Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana) to jedna z podstawowych, a zarazem łagodnych pozycji jogi, należąca do grupy wygięć w tył. Jej nazwa trafnie nawiązuje do majestatycznej sylwetki Sfinksa z Gizy.

Często postrzega się ją jako łagodniejszą wersję pozycji Kobry (Bhujangasana), stanowiącą doskonałe przygotowanie do głębszych wygięć. Podparcie na przedramionach sprawia, że jest to asana regenerująca i relaksująca – idealna dla początkujących lub jako element wyciszającej sesji jogi.

Korzyści z pozycji sfinksa

Regularne wykonywanie pozycji Sfinksa przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu, szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

• Wzmacnia kręgosłup: buduje siłę mięśni przykręgosłupowych, wspierając jego stabilizację.
• Łagodzi ból pleców i szyi: zmniejsza napięcie i dyskomfort, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Poprawia postawę: otwiera klatkę piersiową i ramiona, przeciwdziałając garbieniu.
• Rozciąga mięśnie: angażuje i uelastycznia mięśnie klatki piersiowej, brzucha i ramion.
• Stymuluje narządy wewnętrzne: wspomaga trawienie i pracę nerek poprzez delikatny masaż.
• Redukuje stres i zmęczenie: uspokaja umysł, łagodzi napięcie nerwowe i regeneruje ciało.
• Poprawia krążenie: zwiększa przepływ krwi, dotleniając komórki organizmu.

Jak wykonać pozycję sfinksa krok po kroku

Pozycja Sfinksa jest prosta i idealna dla początkujących, ale aby wykonać ją bezpiecznie i w pełni skorzystać z jej zalet, należy pamiętać o kilku ważnych detalach.

1. Pozycja wyjściowa: zacznij od położenia się płasko na brzuchu na macie do jogi. Nogi trzymaj złączone lub na szerokość bioder, z wierzchami stóp opartymi o podłoże. Czoło możesz na chwilę położyć na macie.
2. Ustawienie ramion: przesuń dłonie do przodu i umieść łokcie dokładnie pod barkami. Przedramiona ułóż na macie równolegle do siebie, a dłonie połóż płasko, kierując palce do przodu.
3. Uniesienie tułowia: weź głęboki wdech i, delikatnie dociskając przedramiona oraz dłonie do maty, unieś głowę i klatkę piersiową. Poczuj, jak Twój kręgosłup zaczyna się łagodnie wyginać.
4. Dopracowanie postawy: aktywnie odpychaj barki od uszu, by stworzyć przestrzeń wokół szyi. Wydłuż kręgosłup, wyobrażając sobie, że czubek głowy jest wyciągany w górę, a kość ogonowa w stronę pięt.
5. Oddech i czas trwania: pozostań w pozycji, oddychając miarowo i głęboko. Skup się na oddechu, który wypełnia klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję od 30 sekund do minuty, a z czasem możesz wydłużyć ten czas nawet do 3-5 minut, jeśli czujesz się komfortowo.
6. Wyjście z pozycji: zrób spokojny wydech i powoli opuść klatkę piersiową oraz głowę z powrotem na matę. Możesz obrócić głowę na bok i położyć ją na dłoniach, aby na chwilę odpocząć.

Przeciwwskazania do pozycji sfinksa

Mimo że pozycja Sfinksa uchodzi za bezpieczną, istnieją sytuacje, w których należy jej unikać. Podstawą bezpiecznej praktyki jest słuchanie swojego ciała i świadomość własnych ograniczeń.

Kiedy należy unikać lub zachować szczególną ostrożność?

Unikaj tej asany lub skonsultuj się z lekarzem bądź fizjoterapeutą w przypadku:

• Ciąża: pozycja na brzuchu, zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, powoduje ucisk na macicę, co może być niekorzystne dla dziecka.
• Poważne problemy z kręgosłupem: jeśli zdiagnozowano u Ciebie dyskopatię, stenozę kręgosłupową, kręgozmyk lub aktywne stany zapalne kręgosłupa, wygięcie do tyłu może pogorszyć istniejące dolegliwości.
• Niedawne urazy lub operacje: unikaj pozycji Sfinksa po niedawnych operacjach brzucha, lub pleców, a także w przypadku niezaleczonych urazów żeber, ramion czy nadgarstków.
• Silne bóle głowy: u niektórych osób napięcie w okolicy szyi i barków podczas tej pozycji może nasilać migreny lub bóle głowy.

Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz ostry, kłujący ból w dolnej części pleców, pośladkach lub promieniujący do nóg, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Wariacje pozycji Sfinksa dla różnych poziomów zaawansowania

Pozycję Sfinksa można łatwo modyfikować, dostosowując ją do budowy ciała, poziomu elastyczności oraz ewentualnych dolegliwości. Wykorzystanie akcesoriów do jogi (klocki, koce, wałki) pozwala czerpać z asany to, co w danym momencie jest dla nas najważniejsze – regenerację lub głębszą pracę.

Modyfikacje dla początkujących i dla komfortu (warianty łagodne):

• Koc pod biodrami: jeśli odczuwasz dyskomfort w okolicy kolców biodrowych lub spojenia łonowego dociskanego do twardej podłogi, podłóż pod miednicę złożony koc. Zapewni to miękką amortyzację bez wpływu na ułożenie kręgosłupa.

• Wałek pod klatką piersiową: jeśli utrzymanie uniesionego tułowia sprawia Ci trudność lub męczy ramiona, podłóż wałek do jogi (bolster) pod dolne żebra/pachy. Pozwoli to na bierne otwarcie klatki piersiowej i głęboki relaks bez wysiłku mięśniowego.

• Szerszy rozstaw rąk: jeśli czujesz ścisk w barkach lub ból w dolnych plecach, spróbuj wysunąć łokcie nieco bardziej do przodu lub rozstawić je szerzej niż na szerokość barków. To zmniejszy stopień wygięcia kręgosłupa.

Wariacje pogłębiające i terapeutyczne:

• Sfinks z klockiem (Wariant na „szyję smartfonową”): ustaw klocek do jogi (piankowy lub korkowy) przed sobą i oprzyj na nim czoło, utrzymując resztę ciała w pozycji Sfinksa. To doskonała wariacja dla osób z napięciowymi bólami karku – pozwala rozluźnić mięśnie potylicy przy jednoczesnym wydłużaniu szyi.

• Sfinks z ugiętymi kolanami: będąc w pełnej pozycji, zegnij kolana, kierując pięty w stronę pośladków. Ta wariacja zwiększa kompresję w odcinku lędźwiowym (rób to ostrożnie!) i delikatnie rozciąga mięśnie czworogłowe uda.

• Przejście do Foki (Seal Pose): jeśli pozycja Sfinksa jest dla Ciebie zbyt łagodna, możesz przejść do pozycji Foki. Wyprostuj łokcie, odsuwając dłonie nieco na zewnątrz i unoś klatkę piersiową wyżej. Pamiętaj jednak, by nie „wisieć” na stawach barkowych i lędźwiach – zachowaj aktywny brzuch.

Pozycja Sfinksa a ból pleców i szyi – mechanizm działania

Pozycja Sfinksa jest często nazywana „antidotum na siedzący tryb życia”. Dlaczego jest tak skuteczna w walce z bólem? Większość dnia spędzamy w pozycji zgięciowej (siedzenie przy biurku, patrzenie w telefon, jazda samochodem), co powoduje zaokrąglenie pleców i spłycenie naturalnej lordozy lędźwiowej. Sfinks działa odwrotnie – przywraca naturalne krzywizny kręgosłupa.

Jak Salamba Bhujangasana leczy plecy?

1. Regeneracja krążków międzykręgowych (dysków): delikatne wygięcie w tył powoduje łagodną kompresję tylnej części dysków. Kiedy po wyjściu z pozycji rozluźniasz plecy, następuje efekt „gąbki” – do tkanek napływa świeża krew i składniki odżywcze, co sprzyja nawodnieniu i regeneracji dysków. Jest to kluczowe w profilaktyce dyskopatii.

2. Walka z „wdowim garbem” i zamkniętą klatką: poprzez aktywne odpychanie się przedramionami od maty i wyciąganie mostka do przodu, rozciągasz przykurczone mięśnie klatki piersiowej (częsta przyczyna garbienia się) i wzmacniasz osłabione mięśnie górnych pleców.

3. Ulga dla rwy kulszowej: u wielu osób (choć nie u wszystkich – zależy to od przyczyny rwy) łagodne wygięcia w tył pomagają „zepchnąć” materiał dyskowy na właściwe miejsce, zmniejszając ucisk na nerw kulszowy. Pamiętaj jednak: jeśli ból promieniuje do nogi podczas ćwiczenia, natychmiast przestań.

4. Wzmacnianie bez przeciążania: w przeciwieństwie do pełnej Kobry, Sfinks zapewnia stabilne podparcie na przedramionach. Dzięki temu możesz bezpiecznie wzmacniać mięśnie prostowniki grzbietu (odpowiedzialne za pionową postawę) bez ryzyka nadmiernego obciążenia wrażliwego odcinka lędźwiowego.

Ważna uwaga: aby Sfinks pomagał na ból pleców, a nie go generował, musisz pamiętać o aktywizacji mięśni brzucha. Delikatne przyciągnięcie pępka do kręgosłupa zabezpiecza lędźwia przed nadmiernym „złamaniem” się w pasie.

Bianka

Pasjonatka zdrowego stylu życia i instruktorka jogi. Dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem, aby pokazać, jak proste techniki oddechowe i uważność mogą poprawić jakość życia w codziennym biegu. Wierzy, że każdy może znaleźć swoją własną ścieżkę do wewnętrznej harmonii.