Joga pies z głową w górę – przewodnik po Urdhva Mukha Svanasana

Czym jest Urdhva Mukha Svanasana?

Urdhva Mukha Svanasana, czyli pies z głową w górę, to jedna z najbardziej rozpoznawalnych, a zarazem energetyzujących pozycji w jodze, stanowiąca kluczowy element dynamicznych sekwencji. Jej nazwa pochodzi z sanskrytu:

• Urdhva – „w górę”

• Mukha – „twarz”

• Svana – „pies”

Asana ta swoim kształtem naśladuje psa, który przeciągając się, unosi pysk ku słońcu. Jest to intensywna pozycja wygięcia w tył, której głównym celem jest otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie całego ciała.

Urdhva Mukha Svanasana a kobra (Bhujangasana) 🔄

Choć Pies z Głową w Górę przypomina Kobrę, kluczowa różnica strukturalna sprawia, że jest od niej znacznie bardziej intensywna i wymaga większej siły.

• Pies z Głową w Górę: Kontakt z matą mają jedynie dłonie i grzbiety stóp. Cała miednica, uda i kolana są aktywnie uniesione, co wymusza większe zaangażowanie mięśni brzucha (core), rąk i barków.

• Kobra: W Kobrze (Bhujangasana) miednica, uda i nogi pozostają na podłodze. Wygięcie jest generowane głównie siłą mięśni prostowników grzbietu, a ręce stanowią jedynie minimalne wsparcie lub są używane do subtelnej korekty.

Rola w sekwencji Vinyasa Flow

Urdhva Mukha Svanasana jest nieodłącznym elementem dynamicznej sekwencji jogi, zwanej Vinyasa (czyli synchronizacji ruchu z oddechem).

• W Vinyasa Flow asana ta stanowi pozycyjne przejście wykonywane na WDECHU, bezpośrednio po Chaturanga Dandasana (Kij na Czterech Podporach) i przed przejściem na WYDECHU do Adho Mukha Svanasana (Pies z Głową w Dół).

• Jako pozycja otwierająca klatkę i wznosząca, ma za zadanie energetyzować ciało i w pełni wykorzystać potencjał głębokiego wdechu, przygotowując system nerwowy do kolejnej, bardziej statycznej fazy.

Korzyści zdrowotne i terapeutyczne

Regularna praktyka psa z głową w górę przynosi wiele korzyści, zarówno na poziomie fizycznym, jak i energetycznym.

Działanie na ciało fizyczne

• Wzrost elastyczności kręgosłupa: asana ta ma szczególnie korzystny wpływ na kręgosłup, wspomagając jego elastyczność i ruchomość, co może pomóc w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców i rwy kulszowej.

• Wzmocnienie i budowanie wytrzymałości: Jest to skuteczne wzmocnienie dla ramion, barków, nadgarstków oraz mięśni głębokich brzucha (core). Aktywne utrzymanie miednicy w powietrzu buduje siłę niezbędną do stabilizacji tułowia.

• Głębokie rozciąganie: asana intensywnie rozciąga całą przednią część ciała: mięśnie ud, zginacze bioder, mięśnie brzucha i klatkę piersiową.

• Stymulacja wewnętrzna: na poziomie wewnętrznym stymuluje narządy jamy brzusznej, co usprawnia trawienie.

• Przeciwdziałanie postawie siedzącej: otwarcie klatki piersiowej i bioder skutecznie przeciwdziała przykurczom i sztywności, typowym dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

• Wsparcie metabolizmu: aktywne angażowanie dużych grup mięśniowych w połączeniu z głębokim oddechem zwiększa przepływ krwi i może mieć pozytywny wpływ na tempo przemiany materii.

Działanie energetyzujące i psychiczne

Jako pozycja otwierająca i wyginająca w tył, ma silne działanie podnoszące nastrój:

• Antydepresyjne i redukujące zmęczenie: pozycja ta jest uważana za terapeutyczną w łagodzeniu łagodnych stanów depresyjnych, zmęczenia i stresu, ponieważ otwiera rejon serca i płuc.

• Pobudzenie czakr: aktywuje przede wszystkim Czakrę serca (Anahata), która odpowiada za miłość, radość i otwartość emocjonalną, oraz Czakrę gardła (Vishuddha), centrum komunikacji i ekspresji.

Jak wykonać pozycję psa z głową w górę?

Prawidłowe wykonanie Urdhva Mukha Svanasana wymaga precyzji i świadomości całego ciała – to klucz do pełnych korzyści i bezpieczeństwa.

Instrukcja krok po kroku

1. Pozycja wyjściowa: zacznij w leżeniu na brzuchu, czoło na macie. Dłonie ułóż płasko po obu stronach klatki piersiowej, na wysokości dolnych żeber, kierując palce do przodu. Nogi rozstaw na szerokość bioder.

2. Uniesienie tułowia (Wdech): na głębokim WDECHU mocno dociśnij dłonie oraz grzbiety stóp do podłoża. Używając siły ramion, wyprostuj je i unieś tułów. Jest to kluczowy moment – cała miednica, uda i kolana muszą być uniesione w powietrzu.

3. Aktywacja nóg i ochrona lędźwi: nogi muszą pozostać aktywne! Mocno dociskaj grzbiety stóp do podłogi, by kolana pozostały uniesione. Aby chronić odcinek lędźwiowy, staraj się delikatnie przesuwać kości udowe w tył, angażując mięśnie pośladkowe.

4. Otwarcie klatki i barków: ściągnij łopatki w dół, oddalając barki od uszu. Aby poszerzyć obojczyki i chronić stawy, rotuj ramiona na zewnątrz. Aktywnie odpychaj się od maty, kierując mostek do przodu i w górę. Unikaj zapadania się barków.

5. Pozycja głowy i wzrok: głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. Jeśli nie czujesz napięcia w karku, możesz delikatnie odchylić ją do tyłu. Wzrok skieruj przed siebie lub lekko w górę.

6. Wyjście z pozycji: pozycję utrzymuj na kilka oddechów, a następnie na WYDECHU przejdź do Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana) lub delikatnie wróć do leżenia na brzuchu.

Modyfikacje i bezpieczeństwo

Pamiętaj, że każdą pozycję w jodze należy dostosować do własnych możliwości i stanu zdrowia.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz praktykę, stosuj modyfikacje:

• Zacznij od pozycji kobry (Bhujangasana): jest to doskonałe przygotowanie do Psa z Głową w Górę, ponieważ miednica i nogi pozostają na macie, co zmniejsza intensywność wygięcia i wzmocnienia.

• Zostaw kolana na macie: najprostszą modyfikacją jest pozostawienie kolan na podłodze, co zmniejsza obciążenie dolnych pleców i ramion, umożliwiając pracę nad otwarciem klatki piersiowej.

• Użyj klocków do jogi: umieszczenie klocków pod dłońmi „skraca” dystans do podłogi, ułatwiając uniesienie tułowia i zmniejszając potrzebną siłę w ramionach.

Przeciwwskazania i ostrzeżenia

Urdhva Mukha Svanasana jest wymagającą pozycją. Należy jej unikać lub stosować daleko idące modyfikacje w przypadku:

• Urazów nadgarstków, łokci lub barków (w tym zespół cieśni nadgarstka).

• Świeżych urazów pleców lub silnego bólu w dolnym odcinku kręgosłupa.

• Bólów głowy lub migreny.

• Ciąży (szczególnie w II i III trymestrze, ze względu na konieczność leżenia na brzuchu i intensywne wygięcie).

• Osoby z nieuregulowanym nadciśnieniem lub problemami kardiologicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed praktyką.

Na początku praktyki wsparcie wykwalifikowanego nauczyciela jest nieocenione – pomoże on dobrać modyfikacje, skorygować błędy i zadbać o Twoje bezpieczeństwo.

Bianka

Pasjonatka zdrowego stylu życia i instruktorka jogi. Dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem, aby pokazać, jak proste techniki oddechowe i uważność mogą poprawić jakość życia w codziennym biegu. Wierzy, że każdy może znaleźć swoją własną ścieżkę do wewnętrznej harmonii.