Joga dla otyłych – korzyści i praktyka

Joga dla otyłych — co to za praktyka?

To specjalnie dostosowana praktyka, znana też jako „fat yoga”, która otwiera dostęp do korzyści płynących z asan dla każdego – niezależnie od wagi i rozmiaru.

Różnica w stosunku do standardowych zajęć polega przede wszystkim na modyfikacji asan. Pozycje dostosowuje się do potrzeb większych ciał, uwzględniając inny rozkład środka ciężkości i ewentualne ograniczenia ruchomości. Instruktorzy kładą nacisk na bezpieczne wchodzenie w pozycje i wychodzenie z nich, aby nie obciążać stawów, co dla osób z nadwagą ma kluczowe znaczenie.

Joga dla osób otyłych to nie tylko fizyczne dopasowanie ćwiczeń. To bezpieczna przestrzeń, wolna od oceny, w której liczy się akceptacja swojego ciała, budowanie pozytywnej relacji z nim i wsłuchiwanie się w jego sygnały. Celem nie jest osiągnięcie idealnej figury, lecz poprawa samopoczucia, zwiększenie świadomości ciała i odnalezienie radości w ruchu.

Korzyści płynące z jogi dla osób otyłych

Regularna praktyka jogi poprawia samopoczucie i przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu. Osobom z nadwagą, które często napotykają bariery w tradycyjnych formach aktywności, otwiera ona drzwi do świata ruchu – bez presji i bólu.

Joga dla osób otyłych wyróżnia się łagodnym charakterem – w przeciwieństwie do intensywnych treningów, które mogą nadmiernie obciążać stawy, buduje siłę i elastyczność w zrównoważony, harmonijny sposób.

Równie istotne są korzyści dla zdrowia psychicznego. Joga to czas na wyciszenie, skupienie na oddechu i odcięcie się od codziennego natłoku myśli. Pomaga budować zdrową relację z własnym ciałem, ucząc akceptacji i doceniania go za to, co potrafi, a nie przez pryzmat wagi.

Regularna praktyka stymuluje uwalnianie endorfin (hormonów szczęścia) i pomaga regulować poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za nastrój i motywację. To naturalny sposób na wsparcie biochemii mózgu, co w naturalny sposób poprawia nastrój.

Osoby z nadwagą często zmagają się z niską samooceną i lękiem. Joga uczy akceptacji i szacunku do własnego ciała, niezależnie od jego kształtu czy rozmiaru.

Kolejnym, często niedocenianym, efektem jest poprawa jakości snu. Zrelaksowane ciało i wyciszony umysł ułatwiają zasypianie oraz głęboki, regenerujący odpoczynek. Lepszy sen jest podstawą dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego.

Efekty przychodzą stopniowo, ponieważ joga to proces, a nie wyścig. Z każdą praktyką rośnie energia i poczucie lekkości, a lepsze samopoczucie z maty przenosi się na inne sfery życia, co przekłada się na ogólną poprawę zdrowia.

Jak zacząć praktykę jogi jako osoba otyła?

Rozpoczęcie praktyki jogi jest proste i nie wymaga dużych inwestycji. To jedna z najbardziej dostępnych form aktywności – wystarczy chęć i kilka podstawowych wskazówek, by zacząć.

Największą zaletą jogi jest jej elastyczność. Możesz praktykować niemal wszędzie: w domu, w ogrodzie czy w parku.

Choć możesz zacząć samodzielnie z pomocą filmów online, warto rozważyć zajęcia grupowe. Poszukaj w swojej okolicy szkół oferujących „jogę dla puszystych” lub „fat yogę”.

Na początek wystarczy wygodny, niekrępujący ruchów strój i mata do jogi. Warto jednak od razu rozważyć użycie prostych pomocy, które sprawiają, że wiele asan staje się dostępnych i przyjemnych już od pierwszej sesji:

• Klocki do jogi – pomagają „skrócić” odległość do podłogi w skłonach.
• Pasek – ułatwia chwytanie stóp w pozycjach rozciągających.
• Wałek (bolster) – zapewnia podparcie w pozycjach relaksacyjnych.

Asany jogi — które są najlepsze dla otyłych?

W jodze nie chodzi o wykonanie idealnej pozycji, ale znalezienie ruchu, który przynosi ulgę i przyjemność. Zamiast zmuszać się do niewygodnych figur, warto skupić się na odczuciach i oddechu. Oto kilka asan przyjaznych dla osób z nadwagą, idealnych na początek praktyki.

Wybierając asany, kluczowe jest minimalizowanie nacisku na stawy kolanowe i biodrowe oraz zapewnienie wystarczającej przestrzeni dla tułowia.

1. Pozycje stojące (stabilność i siła)

• Góra (Tadasana): jest to podstawa wszystkich asan. Aby zapewnić większą stabilność, stań ze stopami na szerokość bioder lub szerzej. Możesz delikatnie ugiąć kolana. Skup się na wyciąganiu kręgosłupa w górę i ugruntowaniu stóp.

• Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana): ta pozycja jest świetna do rozciągania pleców i nóg, ale wymaga modyfikacji. Zamiast prostować nogi, ugnij kolana mocno. To pozwala utrzymać wydłużony kręgosłup i odciąża ścięgna podkolanowe. Postaw dłonie na klockach lub rozstaw stopy szerzej, by zwiększyć przestrzeń dla tułowia.

• Wojownik II (Virabhadrasana II): zamiast głębokiego wykroku, wykonaj płytki wykrok, upewniając się, że przednie kolano nie wychodzi poza linię kostki. Ręce możesz trzymać na biodrach, zamiast wyciągać je na boki, aby zmniejszyć napięcie w barkach i klatce piersiowej. Pamiętaj o szerokim rozstawie stóp, co zwiększa powierzchnię podparcia i ułatwia balans.

2. Pozycje siedzące (otwarcie bioder i kręgosłupa)

• Siad skrzyżny (Sukhasana) lub siad na krześle: aby odciążyć kolana i zapewnić proste plecy, zawsze usiądź na podwyższeniu – kocu, wałku (bolsterze) lub klocku. Jeżeli to wciąż jest niewygodne, możesz po prostu usiąść na krześle, trzymając stopy na ziemi i skupiając się na wyciąganiu kręgosłupa.

• Kąt spojony (Baddha Konasana): złącz podeszwy stóp, ale nie musisz przyciągać ich do pachwin. Umieść pod kolana klocki lub zwinięte koce, by zapobiec niepotrzebnemu rozciąganiu i zabezpieczyć stawy. Skup się na prostych plecach, a nie na głębokości skłonu.

3. Pozycje leżące na brzuchu i wygięcia

• Sfinks (Salamba Bhujangasana): ta pozycja jest idealna. Kładąc się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach. Podłóż złożony koc pod miednicę, jeśli czujesz dyskomfort na twardej podłodze. Łokcie możesz ustawić szerzej niż barki i lekko przed barkami, co automatycznie złagodzi wygięcie w lędźwiach.

• Krokodyl (Makarasana): doskonała pozycja relaksacyjna na brzuchu. Połóż się, połóż dłonie na sobie i oprzyj na nich czoło. Rozsuń stopy na szerokość maty, a palce skieruj na zewnątrz. Ta modyfikacja odciąża dolne plecy i pozwala na swobodne ułożenie brzucha.

4. Pozycje regeneracyjne (relaks i odciążenie)

• Podparty mostek (Setu Bandhasana ze wsparciem): zamiast unosić biodra siłą mięśni, użyj klocka do jogi (na najniższej lub średniej wysokości) i podłóż go pod kość krzyżową (najbardziej płaska część dolnych pleców). To pozwala na bierne wygięcie, otwiera klatkę piersiową i działa relaksująco.

• Savasana (Pozycja Trupa): aby zapewnić maksymalny komfort i odciążyć dolne plecy, podłóż wałek lub zwinięty koc pod kolana. To sprawi, że mięśnie lędźwiowe się rozluźnią, a praktyka będzie naprawdę regeneracyjna.

Joga dla seniorów z nadwagą — specjalne podejście

Wiek nie jest żadną przeszkodą, by czerpać korzyści z jogi. Dla seniorów z nadwagą odpowiednio dostosowana praktyka pomaga zachować sprawność i dobre samopoczucie. Opiera się ona na łagodności, bezpieczeństwie i skupieniu na podstawowych potrzebach organizmu, takich jak poprawa równowagi i elastyczności.

Doskonałym punktem wyjścia jest joga na krześle. W tej formie praktyki krzesło służy jako podparcie lub główny element, na którym wykonuje się ćwiczenia.

Szczególnie polecane są serie Pawanmuktasana. To sekwencje prostych, celowych ruchów, które koncentrują się na poprawie elastyczności i mobilności wszystkich głównych stawów.

Bianka

Pasjonatka zdrowego stylu życia i instruktorka jogi. Dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem, aby pokazać, jak proste techniki oddechowe i uważność mogą poprawić jakość życia w codziennym biegu. Wierzy, że każdy może znaleźć swoją własną ścieżkę do wewnętrznej harmonii.