Joga restoratywna – definicja, korzyści i praktyka

Czym jest joga restoratywna?

Joga, wywodząca się ze starożytnych Indii, to holistyczna praktyka łącząca pozycje ciała (asany), techniki oddechowe (pranayama) i medytację w celu osiągnięcia harmonii między ciałem a umysłem. Wśród jej wielu odmian joga restoratywna wyróżnia się jako wyjątkowo łagodna i terapeutyczna ścieżka do wewnętrznej równowagi.

Jest to praktyka pasywna, której celem jest głęboka regeneracja i odnowa. W przeciwieństwie do dynamicznego wysiłku skupia się ona na całkowitym odpuszczeniu napięcia i odzyskaniu energii. To forma„aktywnego relaksu”, podczas której ciało odpoczywa, a umysł się wycisza, co pozwala na odzyskanie sił witalnych.

Kluczem do tej praktyki jest wykorzystanie licznych pomocy, takich jak koce, wałki (bolstery), klocki czy paski. Ich celem nie jest ułatwienie trudnych pozycji, lecz zapewnienie ciału pełnego podparcia w każdej asanie. To właśnie dzięki nim mięśnie mogą się całkowicie rozluźnić, a Ty możesz bez wysiłku pozostać w pozycji przez dłuższy czas, co pozwala dotrzeć do głęboko ukrytych pokładów stresu i napięcia.

W przeciwieństwie do dynamicznych stylów jogi, gdzie płynnie przechodzi się z pozycji do pozycji, sesja jogi restoratywnej obejmuje zaledwie kilka starannie dobranych asan. Każdą z nich utrzymujesz od 5 do nawet 20 minut. To wystarczająco długo, by układ nerwowy mógł się wyciszyć, a ciało weszło w stan głębokiego odpoczynku, bliski medytacji.

Korzyści płynące z jogi restoratywnej

Regularna praktyka jogi restoratywnej przynosi wielowymiarowe korzyści, dotykając zarówno sfery fizycznej, jak i psychicznej. Sekret jej skuteczności tkwi w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego za reakcję organizmu„odpoczywaj i traw”.

Ten stan relaksu przekłada się na konkretne korzyści zdrowotne:

• Obniżenie ciśnienia krwi i spowolnienie tętna, co odciąża układ sercowo-naczyniowy.
• Poprawa jakości snu, stanowiąca naturalne wsparcie w walce z bezsennością.
• Głębokie rozluźnienie mięśni i uwolnienie chronicznych napięć, szczególnie w okolicach pleców, szyi i bioder.
• Wsparcie układu odpornościowego poprzez redukcję poziomu kortyzolu (hormonu stresu).

Joga restoratywna jest również potężnym narzędziem dbania o równowagę psychiczną. Uspokajając układ nerwowy, pomaga wyciszyć gonitwę myśli i zredukować lęk.

Jak praktykować jogę restoratywną?

Praktyka jogi restoratywnej znacznie różni się od dynamicznych form ruchu. Jej celem nie jest wysiłek, rozciąganie czy budowanie siły, lecz świadome poddanie się grawitacji w poczuciu pełnego bezpieczeństwa. Kluczem jest więc stworzenie warunków, w których ciało może bez wysiłku wejść w stan głębokiej regeneracji.

Kluczowe elementy praktyki

O jej wyjątkowości i skuteczności decyduje kilka kluczowych zasad.

• Wykorzystanie pomocy (propsów): wałki, koce i klocki są niezbędne do pełnego podparcia ciała, umożliwiając mięśniom całkowite rozluźnienie.
• Długie trwanie w pozycjach: utrzymywanie każdej z kilku asan przez 5 do 20 minut pozwala układowi nerwowemu na przejście w stan głębokiego odpoczynku.
• Koncentracja na oddechu i odczuciach: uwaga jest skierowana do wewnątrz – na obserwację naturalnego oddechu i doznań płynących z ciała, bez ich wartościowania.
• Komfort i ciepło: aby zapewnić sobie maksymalny komfort, warto zadbać o ciepłe, wygodne ubranie i koc, ponieważ głęboki relaks może obniżyć temperaturę ciała.

Pozycje w jodze restoratywnej

Asany w jodze restoratywnej charakteryzują się prostotą i pasywnością. Próżno w nich szukać skomplikowanych układów czy pozycji wymagających siły lub elastyczności. Celem jest ułożenie ciała tak, by nie musiało ono wykonywać żadnej pracy. To właśnie w tej prostocie i długotrwałym bezruchu tkwi regeneracyjna moc praktyki.

Oto kilka fundamentalnych pozycji, które stanowią trzon tej praktyki.

Kluczowe pozycje jogi restoratywnej

Oto kilka fundamentalnych asan, które stanowią trzon tej praktyki. Pamiętaj, aby w każdej z nich użyć tylu kocy i poduszek, by poczuć, że Twoje ciało jest „otulone” i w pełni podparte.

1. Podparta pozycja nieboszczyka

To król relaksacji. W wersji restoratywnej dodajemy pomoce, aby maksymalnie odciążyć kręgosłup.

• Jak wykonać: połóż się na plecach. Pod kolana wsuń duży wałek (bolster) lub zwinięty koc – to rozluźni dół pleców. Pod głowę podłóż niski kocyk, a oczy przykryj woreczkiem z lawendą lub opaską. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, wnętrzami dłoni do góry.

• Działanie: wyłącza reakcję stresową organizmu i wprowadza w stan głębokiej ciszy.

2. Podparty kąt związany

Idealna pozycja na otwarcie klatki piersiowej i delikatne rozluźnienie bioder, gdzie często kumulujemy emocje.

• Jak wykonać: połóż wałek wzdłuż kręgosłupa tak, aby Twoje plecy i głowa spoczywały na nim stabilnie. Połącz stopy, pozwalając kolanom opaść na boki. Koniecznie podłóż pod każde kolano klocki lub poduszki, abyś nie czuł żadnego ciągnięcia w pachwinach.

• Działanie: przynosi ulgę przy zmęczeniu, wspomaga trawienie i delikatnie otwiera serce.

3. Pozycja nóg na ścianie

Zbawienna dla osób, które spędzają wiele godzin stojąc lub siedząc przy biurku.

• Jak wykonać: przysuń matę do ściany. Połóż się tak, aby Twoje nogi były oparte pionowo o ścianę, a pośladki znajdowały się blisko niej (możesz podłożyć pod biodra niski kocyk). Jeśli nogi się trzęsą, użyj paska, aby je delikatnie związać na wysokości ud.

• Działanie: ułatwia odpływ krwi z nóg, odciąża serce i błyskawicznie uspokaja umysł.

4. Podparty skręt w leżeniu

Delikatny sposób na „wyżymanie” napięcia z kręgosłupa i organów wewnętrznych.

• Jak wykonać: usiądź bokiem do wałka. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie połóż brzuch i klatkę piersiową centralnie na wałku, układając głowę na jednym z policzków. Nogi powinny spoczywać swobodnie jedna na drugiej. Po kilku minutach zmień stronę.

• Działanie: uwalnia napięcia z dolnego odcinka pleców i masuje układ trawienny.

Joga restoratywna a terapia jogą

Choć terminy „joga restoratywna” i „terapia jogą” bywają używane zamiennie, istnieje między nimi subtelna, lecz istotna różnica. Joga restoratywna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w arsenale terapeuty jogi, jednak nie każda jej sesja jest terapią w formalnym tego słowa znaczeniu.

Terapia jogą to znacznie szersze pojęcie. To holistyczne podejście, łączące różne elementy jogi – asany, pranayamę i medytację – w celu osiągnięcia konkretnych celów terapeutycznych. Jej zadaniem jest wspieranie leczenia, łagodzenie objawów chorób czy kontuzji oraz pomoc w odzyskaniu równowagi psychofizycznej podczas rekonwalescencji.

W tym kontekście joga restoratywna jest wyspecjalizowaną metodą. Jej główny cel – głęboka regeneracja i „reset” układu nerwowego – czyni ją idealnym elementem planu terapeutycznego. Dzięki pasywnym długo utrzymywanym pozycjom pomaga złagodzić napięcie, zmniejszyć ból, poprawić krążenie i obniżyć poziom stresu. To właśnie te właściwości czynią ją nieocenionym wsparciem w rehabilitacji i procesach zdrowienia.

Przykładowo, sekwencja terapeutyczna dla osoby zmagającej się ze skutkami traumy może w dużej mierze opierać się na pozycjach jogi restoratywnej, aby stworzyć poczucie bezpieczeństwa i pozwolić na głębokie odprężenie.

Kto może korzystać z jogi restoratywnej?

Jedną z największych zalet jogi restoratywnej jest jej uniwersalność. To praktyka bez barier wiekowych czy kondycyjnych. Nie musisz być wysportowany ani elastyczny, by czerpać z niej korzyści. Jej esencją jest odpuszczenie i głęboki relaks, co czyni ją idealną dla każdego, kto szuka wytchnienia i regeneracji.

Jej łagodny charakter przynosi wyjątkowe korzyści zwłaszcza:

• Osoby zestresowane i przemęczone: pomaga wyciszyć przeciążony układ nerwowy i odzyskać wewnętrzny spokój.
• Seniorzy: jest bezpieczna dla stawów i w łagodny sposób wspiera utrzymanie sprawności ruchowej.
• Kobiety w ciąży: umożliwia bezpieczne odprężenie, łagodzi dolegliwości ciążowe i pomaga nawiązać głębszy kontakt z ciałem.
• Osoby w trakcie rekonwalescencji lub z ograniczeniami ruchowymi: Pasywne pozycje wspierają naturalne procesy gojenia bez obciążania organizmu.
• Pacjenci po traumie: jej delikatność i skupienie na budowaniu poczucia bezpieczeństwa czynią ją skutecznym narzędziem terapeutycznym.

Joga restoratywna jest więc dla każdego, kto pragnie zwolnić, wsłuchać się w potrzeby swojego ciała i umysłu oraz podarować sobie chwilę głębokiej odnowy. To inwestycja w zdrowie, która nie wymaga niczego poza chęcią odpuszczenia kontroli i zanurzenia się w stanie relaksu.

Bianka

Pasjonatka zdrowego stylu życia i instruktorka jogi. Dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem, aby pokazać, jak proste techniki oddechowe i uważność mogą poprawić jakość życia w codziennym biegu. Wierzy, że każdy może znaleźć swoją własną ścieżkę do wewnętrznej harmonii.